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ニキビ跡を撃退するにはターンオーバーを整えること!生活習慣と食べ物の見直しが必須です

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  • ニキビ跡が全然消えない
  • 最近ニキビ跡ができやすくなってきたからなんとかしたい

最近ニキビが跡になって残ってしまうことが多くなった気がするという方、もともとニキビができると跡になりやすいという方。
ニキビ跡が残ってしまうのは、肌の表面だけの問題ではなく生活習慣や食生活が乱れているという体の内側からのSOSでもあります。

今回はできてしまったニキビ跡をなるべくきれいに早く治すと同時に、ニキビ跡のできにくい健康な肌を作るために心がけたい生活習慣や食生活を紹介していきます。

ターンオーバーの遅れでニキビ跡ができる

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「ニキビ跡ができるとなかなか治らない・・・」

これは肌のターンーオーバーが乱れていることが原因です。

私たちの肌は、ターンオーバーによって皮膚を生まれ変わらせることで、いつもキレイで健康な肌を保てるようにしています。

健康な肌を保つためには、上の図のように28日周期でターンオーバーが行われるのが理想的です。

しかし、20代をすぎると

  • 睡眠不足
  • ファーストフードやコンビニでの偏った食事
  • 仕事や対人関係によるストレス
  • 運動不足
  • 飲酒や喫煙
  • 加齢

などが原因になり、肌の生まれ変わるスピードが遅くなっていきます。

ターンオーバーが乱れると新しい皮膚がなかなか作られないため、ニキビ跡もできるとなかなか消えなくなってしまうのです。

赤ちゃんの肌は、この周期が短く約14日間。10代約20日間、20代で約28日間となり、その後年齢を重ねるにつれ周期が長くなっていきます。

引用:シロノクリニックHP

「若いころよりも、ケガが治るのも傷跡が消えるのも遅くなった気がするな・・・」こう感じたことはないでしょうか。

実はこれもニキビ跡が治らないのと同じで、年齢を重ねるにつれてターンオーバーの周期が長くなり、肌の生まれ変わりも遅くなるからなんです。

 

このニキビ跡の原因であるターンオーバーの乱れを改善するには、少し大変ですが上に書いた日々の悪い習慣を見直していく必要があります。

ちなみに、よくスキンケア商品で「お肌のターンオーバーを整える」などと謳っているものがありますが、乱れてしまったターンオーバーがスキンケアだけで改善することはありえません。

ニキビ跡の改善・予防のためにも、少し自分に厳しくなって1つずつ日々の見直しを始めていきましょう。

ターンオーバーを整えるための生活習慣

まずは、ターンオーバーを整えるために心がけたい生活習慣について解説していきます。

明日からすべて完璧に改善するのは難しいですが、できることから少しずつ改善していくことが大切です。
焦らずコツコツと自分のペースで実践してみてくださいね。

美肌作りには「睡眠」が1番大切

睡眠

ターンオーバーを整えるには、まずはできるだけ規則正しい生活リズムを身につけ、しっかりと質の良い睡眠をとることが大切です。

引用:シロノクリニックHP

肌のターンオーバーは私たちが寝ているときに行われています。そのため、ターンオーバーを整えるために最も大切なのが「睡眠」。

眠りはじめの3時間はターンオーバーを活発にするホルモンが1番多く分泌されると言われています。

  • 3時間前までに食事は済ます
  • 1時間前までにお風呂に入る
  • スマホやパソコンなどは見ない
  • 筋トレをしない

など、上記のようなことに気をつけることで眠りはじめから体がしっかりと睡眠に集中できる状態をつくるようにしましょう。

またターンオーバーは約6時間かけて行われると言われているので、なるべく6時間以上は睡眠をとるのが理想的です。
忙しいとなかなか難しいかもしれませんが、早く帰宅できた日や休日は、夜更かしせずにしっかりと睡眠をとるようにしてみてください。

適度な「運動」でストレス発散&代謝up

ウォーキングしてる人

  • ストレス発散
  • 血行がよくなり、肌のターンオーバーを活性化
  • 汗をかいて毛穴詰まり解消

運動は、肌の健康にとって様々なメリットを与えてくれる大切な習慣です。

特に溜まったストレスの発散には効果的。

ちょっと体を動かしただけでも、気分がスッキリとした経験はありませんか?
それは体を動かすことで発生するセロトニンによるものです。脳内で発生するセロトニンは、自律神経を整え、神経を落ち着かせてくれます。

引用:グリコHP

仕事や人間関係など大人にとってストレスはつきものですが、ストレスもターンオーバーを乱れさせる大きな原因です。
少しずつでもいいので運動をすることで、ストレスを溜めこまないようにしましょう。

運動をして汗をかいてさっぱりするのは気持ち良いですからね。

続けやすい運動をすることが大切

運動といっても色々ありますが、ターンオーバーを整えるには有酸素運動がおすすめです。

また、無理なく続けていけるものを選ぶのも大切。たった3日走っただけでは肌の状態は何も変わりませんからね。

有酸素運動の中でもウォーキング・ヨガ・ダンスなどは気軽にはじめやすく、体への負担も少ないので続けやすいのではないでしょうか。

このような運動を週2~3日のペースでするのが理想的です。
ちなみに、だらだらと汗をかき激しく息切れしてしまうような運動は、逆に肌トラブルの原因になってしまうので気をつけましょう。

「忙しくて運動をしている時間がない・・・」という方は

  • 仕事帰りに一駅分歩いてみる
  • エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う
  • 買い物は車ではなく歩いていく

など生活の中でちょっとした運動を取り入れるだけでもじゅうぶんに効果的です。

そもそも運動が嫌いという方は、寝る前のストレッチだけでも取り入れてみてくださいね。

紫外線対策をしっかりとして肌を守る

紫外線対策

私たちが毎日のように浴びている紫外線は肌にとって天敵です。

  • 肌細胞にダメージを与えて、ターンオーバーを乱れさせる
  • メラニンを大量に発生させて、シミをつくる

上記のような悪影響を肌にあたえてしまうんですね。

日焼け止めを必ず塗る日傘をさすなど、外に出るときは紫外線から肌を守ることを忘れないようにしましょう。

完全に防ぐことは難しいですが、できるかぎりの対策をすることが大切。

 

ちなみに、日焼け止めはSPFの数値が高いものほど肌の負担も大きくなるので、むやみに数値が高いものを選べばいいというわけではありません。

日常で使用する際には、SPF20~30ほどのものをこまめに塗りなおす方が効果的です。

引用:シロノクリニックHP

「ノンケミカル(紫外線吸収剤不使用)・SPF10~30・PA⁺⁺」くらいのものが肌にやさしくおすすめ。

肌への負担が少ないものを2~3時間おきに塗りなおすことで、効果的に紫外線を予防することができるでしょう。

喫煙は絶対NG!

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もうすでに当たり前の知識として皆さんご存知かもしれませんが、タバコを吸うのは絶対にNG。
肌にとっては「百害あって一利なし」です。

タバコに含まれるニコチンは血管を細くすることで血液の流れを悪くします。
ターンオーバーに必要な酸素や栄養素を体のすみずみまで届かなくなり、結果としてターンオーバーの周期が乱れてしまうんですね。

 

またニコチンは体内のビタミンCをたくさん壊してしまいます。

1本で1日に必要なビタミンC100mgを破壊してしまうのです。

引用:Beauty Column by ETVOS

たった1本で1日に必要なビタミンCがすべて失われてしまうと思うと怖いですね。

ビタミンCはメラニンの生成を抑えることができますが、喫煙によって消費されるとメラニンの分泌を抑えることができず色素沈着(シミ・ニキビ跡)ができやすい肌になってしまいます。

 

おそらく喫煙者の方で1日1本しかタバコは吸わないという方はいないと思いますが、吸うたびに肌にとって大切なビタミンCがどんどん失われていることを忘れてはいけません。

中毒性があるので簡単にやめられるものではありませんが、ニキビ跡のできない肌をつくるためにも少しずつ本数を減らすなどやめる努力をしていきましょう。

⇒タバコの影響と禁煙のメリット

ターンオーバーを整えるための食生活

ターンオーバーを整えるためには、食生活を見直すことも大切。

積極的に摂取したい食品や、控えるべき食品などを紹介していきます。
生活習慣と同じく、食生活もいきなりまるっと改善するのは難しいと思いますので、できることから少しづつ実践してみてくださいね。

ニキビ跡を予防するために積極的に摂取したい栄養素

ビタミン類

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肌の新陳代謝を正常に保つ「ビタミンA(βカロテン)」や「ビタミンB2」などを食事からきちんと摂ることを心がけましょう。

引用:シロノクリニックHP

ターンオーバーを活性化するためには、ビタミン類が多く含まれた食材を食べるのがおすすめです。

ビタミンの肌への働きや、どのような食品に含まれているのかを簡単にまとめてみたので参考にしてみてください。

  効果 含まれている食品
ビタミンA ターンオーバーを促進する 緑黄色野菜(かぼちゃ、にんじん)、レバー、うなぎなど
ビタミンB群 粘膜や皮膚の健康を保つ 豚肉、大豆製品、卵、乳製品、まぐろ、かつおなど
ビタミンC メラニンの生成を抑える、コラーゲンをつくる レモン、イチゴ、柿、キウイ、ブロッコリー、さつまいもなど
ビタミンE 老化を防ぐ、血液の流れを良くする ごま油、ナッツ類、アボカドなど

これらの4種類のビタミンは、肌の健康にとって欠かせない栄養素として有名です。

 

ニキビ跡のできにくい肌を作るために特に大切なのが、美白効果を持っているビタミンC

ビタミンCには、このチロシナーゼの働きを阻害してメラニンの生成を抑える働きがあります。また、できてしまったメラニン色素を還元して無色化する働きもあります。

引用:シロノクリニックHP

メラニンの生成を抑さえることで、メラニンの色素沈着でできるニキビ跡を予防・改善することができるので積極的に取るようにしましょう。

しかし、ビタミンCは

  • 水に流されやすくすぐに体外に排出されてしまう
  • 熱に弱い
  • 時間がたつにつれどんどん壊れていく

以上のように不安定で上手く摂取するのが難しい栄養素でもあるんですね。

そのため、1日3回などに分ける野菜やフルーツは新鮮なものを生のまま食べることで上手く摂取することができます。

野菜嫌いの方が生野菜を食べるのはけっこう辛いと思いますので、イチゴやキウイなどのフルーツを毎日食べるようにするのがおすすめです。

 

しかし、新鮮な生野菜やフルーツも毎日食べるとなるとけっこうお金がかかりますし、そもそも野菜や果物が苦手という方にとってはかなりつらいはず。

そこでおすすめしたいのが、食べ物ではなくスキンケアでビタミンCを直接お肌に届けてあげる方法です。

スキンケアなら毎日欠かさずおこなうものですし、野菜やフルーツが苦手な方でも簡単にビタミンCをお肌に届けることができます。

スキンケアに入っている「ビタミンC誘導体」は、ビタミンCを安定した状態で肌に届けることができるのでニキビ跡のケアに効果的です。

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ミネラル類

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ミネラルは人間が生きる上で欠かせない5大栄養素の1つ。

  • ターンオーバーの促進
  • ホルモンバランスを整える
  • 老化を防ぐ

このような効果があるので、ニキビ跡の予防やケアのために積極的に取るようにしたい栄養素です。

ミネラルの中でも鉄分亜鉛はお肌を整えるため欠かせません。これらはレバー・牡蠣・海藻類・納豆などにたくさん含まれています。

なかなかクセの強い食材が多いのですが、海藻ならお味噌汁に入れたりすることができそうですね。

ちなみに、ミネラルはビタミンCと一緒に取ると吸収されやすくなると言われていますので、食べ合わせも工夫してみるのがおすすめです。

たんぱく質

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コラーゲンもタンパク質から構成されているので、体内のタンパク質が不足してしまうと、コラーゲンそのものが減少してしまいます。

引用:グリコHP

美肌には欠かせないコラーゲンは、肉や魚などに含まれているタンパク質から作られています。

コラーゲンは肌にふっくらと弾力をもたせる働きがあるので、特にクレーターのできる凸凹ニキビ跡を治すために効果的

凹凸ニキビ跡を少しでも目立たなくするためにも、タンパク質を積極的に摂取することを心掛けてみましょう。

肉や魚の他にも、卵・乳製品・大豆類に豊富に含まれています。比較的好き嫌いなく食べやすい食品に含まれているのが嬉しいですね。

ちなみに、タンパク質もミネラルと同じでビタミンCと一緒に取ると吸収されやすくなります

ビタミン・ミネラル・タンパク質をまとめて摂取するのがお肌にとってベストです。

白ごはんのおかずに海藻の味噌汁・焼き魚・納豆・豆腐、デザートにフルーツなどのザ・和食献立ならビタミン・ミネラル・タンパク質をバランスよく摂ることができるのでおすすめ。

過度なアルコールの摂取はやめよう

飲酒

お酒を飲むと気分が良くなるし、ストレスの解消にもなるし、社会人ともなるとお酒を飲むことが生きがいになっている方も多いはず。
しかし、ニキビ跡をつくりたくないのであれば過剰な飲酒は控えましょう。

というのも、アルコールを分解するときにビタミンを大量に消費してしまうから。

アルコールを分解し、最終的にエネルギーを作り出すときにビタミンB1が消費されるのに加えて、大量にお酒を飲んだときにはさらにビタミンB1が必要になるとされています。

引用:アリナミンHP

ビタミンが不足することで肌のターンオーバーが乱れニキビ跡の治りにくい肌になってしまうのです。

 

また、お酒を飲むと体がポカポカしたり顔が赤くなりますよね。

これは血管が広がって血液が増えるからなのですが、血液が増えすぎると発生した活性酸素がニキビの炎症を悪化させてニキビ跡をできやすくします。

適度な量のお酒なら大丈夫ですが、二日酔いするほどの過度な量のアルコールの摂取は絶対にやめましょう。

 

ちなみに、アルコールの摂取量は1日20gまでに抑えるのが適量と言われています。

簡単にですがアルコール20gの目安量をお酒ごとにまとめてみました。

ビール 中びん1本(500ml)
日本酒 1合(180ml)
焼酎 0.6合(約110ml)
ワイン 1/4本(約180ml)
缶チューハイ 1.5缶(約520ml)

こちらの表を参考に、1日に飲むお酒の量を調整するようにしてみてくださいね。

甘いものの食べ過ぎにも注意しよう

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糖質も分解するときに大量のビタミンとミネラルを消費してしまうため、ターンオーバーを乱れさせます。

炭水化物、炭酸飲料、チョコレート、ケーキ、アイスなどの糖質を多く含む食品の摂取はなるべく控えるようにしましょう。

しかし、極度な制限はストレスの原因にもなるので「ケーキは1週間に1個だけ」・「チョコは1日○粒まで」など自分なりのルールを作ることで、少しずつ改善していくのがおすすめ。

どうしても甘いものが食べたくなったときは、チョコやアイスよりもフルーツを食べるようにしましょう。

同じ糖質でもフルーツならビタミンが含まれているので食べても安心です。

生活習慣と食生活を見直してニキビ跡のできにくい肌を作ろう

今回は生活習慣と食生活の見直しによってターンオーバーの乱れを改善し、ニキビ跡のできにくい肌を作る方法を紹介しました。

体の内側のケアは効果が目に見えてわかるものではありませんし、時間もかかりますので気長に続けていくことが大切です。

いきなり完璧に改善しようとすることが逆にストレスになる可能性もありますので、できることから少しずつ実践していきましょう。
自分なりのペースとルールで毎日の悪い習慣を見直し、ニキビ跡のできにくい肌を手にいれてくださいね。

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