大人ニキビを予防する内側からのケア！「睡眠・食事・運動」とニキビ肌の関係とは。

生活習慣や食生活の乱れ、日々のストレスなどが原因でできる大人ニキビ。
体が不調を訴えているサインとも言われています。

スキンケアでできてしまったニキビを治すことは可能でも、根本的な体質が変わらなければ大人ニキビは何回でも繰り返しできてしまうものです。

そのため、ニキビのケアにはスキンケアだけでなく、生活習慣や食生活の見直しなど内側からのケアが欠かせません。

今回は、ニキビのできにくい肌にするための内側からのケア「睡眠・食事・運動」この３つについて詳しく紹介していきます。

- この記事を監修してくれた先生 -

鴇田　真海（ときた　まみ）先生

皮膚科医/白金クリニック院長
【所属】日本皮膚科学会専門医/日本美容皮膚科学会会員

2007年藤田保健衛生大学卒業後、2009年東京慈恵会医科大学病院 皮膚科入局
2015年から白金クリニック院長を務める

睡眠でターンオーバーを促進

睡眠とニキビの関係

生活習慣の見直しの中でも1番気をつけていただきたいのが「睡眠」。

理由は健康な肌を作るためのメカニズムであるターンオーバーが主に睡眠中に行われているから。
そのため睡眠不足だとターンオーバーが乱れ、ニキビができやすくなってしまいます。

睡眠不足による肌や体への影響は以下の2つ。

• ターンオーバーの乱れ→皮脂の過剰分泌・毛穴の詰まり・肌のくすみ
• ストレスによるホルモンバランスの乱れ→皮脂の過剰分泌

皮脂の過剰分泌や毛穴の詰まりはニキビの原因。
睡眠不足を解消して、これらの問題を解決していくことが大切です。

睡眠は量より質

肌のターンオーバーは約6時間かけて行われるので、できるだけ6時間以上の睡眠時間を確保するのが理想的です。

しかし、「忙しくて睡眠時間を十分に確保できない」という方も多いはず。
そのような方は眠りはじめの3時間の質を高めることを意識するようにしましょう。

ターンオーバーを行うための成長ホルモンは、眠り始めの3時間に多く分泌されます。
この最初の3時間の眠りの質を高めれば、ターンオーバーを促すことができるんですね。

睡眠の質を高めるために意識してほしいのが以下の3つ。

• ３時間前までに食事をすます
• １時間前までにお風呂に入る
• スマホやパソコンなどは見ない

これらを意識するだけで、眠っている間に体が成長ホルモンの分泌に集中できるようにしてあげることができます。

眠りにつく前から、体の様々な機能を少しずつ休めてあげることで、成長ホルモンの分泌をスムーズに行えるようにしてあげましょう。

野菜中心の食生活で皮脂の分泌量を減らす

食生活とニキビの関係

睡眠の次に見直したいのが「食事」です。

主に脂質と糖質はニキビのできやすい体内環境を作り出してしまうので注意が必要。

• 脂質・・・血液中の油分が増加して皮脂の過剰分泌につながる。
• 糖質・・・分解のために大量のビタミンやミネラルを使い、皮脂の調整や肌の再生ができなくなる。

このように脂質と糖質は皮脂の過剰分泌による毛穴の詰まりの原因になります。

脂質と糖質の多い食事の代表例としては、コンビニ弁当、カップラーメン、ジャンクフード、チョコレート、ケーキなど。
他にもたくさんありますが、味が濃くておいしいものほどニキビの原因になりやすいです。

忙しくて時間がないからコンビニや外食でごはんを済ませている人、チョコレートやケーキなど甘いものが大好きでついつい食べ過ぎてしまう人は、おそらく脂質や糖質を摂取しすぎています。

まずは「外食の場合はできるだけ和食にする」や、「チョコは1日〇粒まで」など自分なりのルールを作ってみましょう。
ストレスが溜まらないくらいに脂質と糖質の摂取量を減らすように心掛けていきましょう。

便秘もニキビの大敵！

ニキビとは関係ないように思えますが、便秘はニキビをできやすくする1つの大きな原因です。

便は体内の有害物質や毒素を体外へ排出するためのもの。
しかし、便秘になると腸内に蓄積された有害物質や毒素が血液中に溶け出し、全身に流されてしまいます。

つまり、便秘によって血液が汚くなることで肌にも影響が出てしまうということですね。

便秘の原因は「食物繊維不足・水分不足・運動不足・ストレス・腸内環境の悪化」などが挙げられます。

食生活の乱れだけが原因ではありませんが、先ほども言った脂質や糖質は便秘になりやすくさせるので注意が必要です。
食物繊維や水分の補給も忘れずに、有害物質や毒素をしっかりと排出できる体作りをしていきましょう。

ビタミン・ミネラル・食物繊維でニキビを予防

ニキビ予防には、「ビタミン類・ミネラル・食物繊維」の3つを積極的に摂取するのがおすすめです。

• ビタミン・・・ターンオーバー促進・皮脂の過剰分泌抑制・コラーゲン生成のサポート
• ミネラル・・・ホルモンバランスの調整・抗酸化作用・代謝のサポート
• 食物繊維・・・便秘解消

主にそれぞれの栄養素がどのような食材に含まれているのか簡単に表にまとめてみたので参考にしてみてください。

いきなり食生活をがらりと変えるのは難しい話ですが、

・食後のデザートをケーキではなくフルーツに変えてみる
・おやつはポテチではなくチーズやナッツ類、サツマイモに変えてみる
・コンビニ食でもサラダを取り入れる

など、このように簡単なことからでも少しずつ改善していくことが大切です。

運動でストレス発散

運動とニキビの関係

「忙しくて時間がない」
「3日坊主でなかなか続けられない」

など運動不足になりがちな人は多いのではないでしょうか。
運動不足は新陳代謝(ターンオーバー)の低下・ホルモンバランスの乱れなど、肌にたくさんの悪影響を及ぼします。

運動不足を解消することで

• 自律神経を整え、ホルモンバランスの乱れを改善
• 成長ホルモンの分泌を促し、新陳代謝アップ
• 血行促進で栄養素を体の隅々まで届ける
• 便秘解消
• 毛穴の汚れを汗と一緒に流す

など、ニキビ予防にたくさんの効果をもたらしてくれるのです。

特に大人ニキビはストレスによるホルモンバランスの乱れが大きな原因になります。
日々の仕事や対人関係からくるストレス発散のためにも、定期的に運動をすることでストレスを溜めこまないようにしていくことが大切です。

ニキビ予防には有酸素運動がおすすめ！

ニキビ予防には有酸素運動が効果的と言われています。

「ウォーキング・ランニング・ヨガ」などは代表的な有酸素運動ですよね。
このような有酸素運動を毎日20分くらい行うのが理想的とされています。

しかし、「忙しくて毎日運動する時間なんてない」という方や「めんどくさい運動は嫌いだ」という人も多いはずです。

そのような方でも簡単で取り入れやすい運動不足解消法として

• 半身浴で汗を流すようにする
• お風呂上りに5～10分程度ストレッチをする
• 1駅分だけでも歩いてみる
• エレベーターではなく階段を使う

このような方法がおすすめです。
これくらいなら忙しい人でも、めんどくさがりの人でも比較的実践しやすいはず。

特に半身浴やストレッチはおすすめです。リラックス効果もあるため、睡眠の質を上げることもできます。

無理なく出来る限りの範囲で運動不足を解消していきましょう。

内側からのケアで繰り返す大人ニキビを撃退！

ニキビは治したくても、時間も手間もかかる内側からのケアは後回しにされがちです。

しかし最初にも言いましたが、日々の生活習慣や食生活を改善していかなければ大人ニキビをいつまでも繰り返してしまいます。

もちろん無理をするとストレスが溜まって逆効果になるので、明日からいきなり完璧に改善する必要はありません。

ストレスを溜めない程度に、できることから少しずつ改善していくことが大切です。

明日から少しずつ「睡眠・食事・運動」この3つの内側からのケアを取り入れて、ニキビのできない健康な肌へと近づけていきましょう。