大人ニキビに悩まされているすべての方へ。大人ニキビの原因~タイプ別対策まで徹底解説。

大人ニキビと睡眠の密接な関係

大人ニキビと睡眠の関係 アイキャッチ

夜更かしは美容の大敵と言われるだけあって、美肌を得るためにもおろそかにできないのが睡眠。

十分な睡眠は大人ニキビを治し、不十分な睡眠は大人ニキビを引き起こしてしまいます。
それだけ睡眠は大人ニキビと密接に関わっているんですね。

今回はそんな大人ニキビと睡眠の関係について徹底的に説明していきます。

睡眠と大人ニキビの関係

睡眠 肌効果

大人ニキビのできない肌にするために睡眠はとても大事なことです。

寝ることによって肌に得られる効果は以下の3つ。

  • 古くなった肌細胞の排出
  • 傷ついた肌の修復
  • 新しい肌細胞の生成

これらが行われる過程を「肌のターンオーバー」といいます。

ターンオーバーとは肌の生まれ変わりのこと。
古くなってボロボロになった肌が新しく生まれ変わるサイクルが整っていることで、キレイな肌をキープできるわけです。

大人ニキビのない肌を手に入れるためには、肌のターンオーバーはなくてはならないものなんですね。

睡眠不足が大人ニキビの原因になる理由

睡眠 ターンオーバー

肌のターンオーバーは起きている間にはあまり行われません。
起きているときは頭を使うため血液は脳に集中し、肌の再生どころではないんですね。

主に肌のターンオーバーが行われるのは睡眠中
そのため睡眠不足だとターンオーバーが十分に行われなく、ニキビができやすく、治るのにも時間がかかってしまいます。

良質な睡眠はニキビを良くしてくれる

良質な睡眠をしっかりととることで、ニキビができにくくなったり、ニキビの悪化を防いでくれる効果があります。

といっても9時間も10時間も寝る必要はありません。

  • 適度な睡眠時間
  • 良質な睡眠

この2つが大切です。

大人ニキビの予防・改善には、この2つのバランスにかかっているんですね。

 寝る前には必ずメイク落としを!

寝る前には必ずメイクを落としておきましょう。

詳しくは後述しますが、睡眠中のターンオーバーの妨げになるので、良質な睡眠をとっても効果がうすくなってしまいます。

睡眠時間は長すぎても意味がない!?ベストな睡眠時間とは。

寝る時間は何時間がベスト?

睡眠 ターンオーバー6時間

睡眠時間は長ければ長いほど良いというわけではありません。
※もちろん短すぎるのは論外ですが…。

とにかく寝ているうちに肌のターンオーバーを済ませるだけ眠ればOKです。

寝ている間に分泌される成長ホルモンによって肌細胞の分裂、細胞も修復が始まります。細胞が再生するのに、最低でも6時間はかかると言われているのです。

引用:新宿駅前クリニック

上記の通りターンオーバーにトータルでかかる時間は最低6時間。
そのため最低6時間は寝ることを意識しましょう。

※睡眠の質がよく、正常にターンオーバーが働いた前提での時間です。睡眠の質が下がっていると、6時間以上寝ていても満足に行われない場合はあります。

寝すぎはなぜダメなの?

睡眠 寝すぎ

土日に寝だめをしているという人は特に注意です。
食べすぎが体によくないように、寝すぎも体にはよくありません。

毎日の睡眠時間は一定にすることで、ホルモンバランスも安定します。

特定の曜日だけ寝過ぎたりすると、ホルモンバランが乱れて体のリズムも狂ってしまうんですね。
結果として、次の日に寝づらかったり、ターンオーバーが満足に行われかねません。

休日であっても、普段と睡眠時間が2時間以上ずれがないように気をつけましょう。

肌のゴールデンタイムは嘘?本当のゴールデンタイムとは。

睡眠 ゴールデンタイム

「肌のゴールデンタイムは午後10時~午前2時」という話を、誰でも1度は聞いたことがあるはずです。
子どもの頃に「10時までに寝ないと大きくならないよ!」と親に言われた経験がある方もいるのではないでしょうか?

なぜ午後10時~午前2時がゴールデンタイムになっていたかというと、「成長ホルモンが1番分泌される時間帯」だと信じられていたからです。

しかし、これには少し間違いがあります。
実は「寝た時間によって、ゴールデンタイムの時間も変わってくる」んですね。

人間の体は朝に起床してから約14時間後に、眠りにつくためのホルモンが分泌され始めます。

これまでは夜10時~午前2時くらいまでがゴールデンタイムと言われていましたが、最近では入眠時間に関わらず、入眠してから3~4時間がゴールデンタイムと言われています。

 引用:ニキビ研究室【Acne Laboratory/アクネラボ】東京アクネクリニックオフィシャルサイト

上記の引用を見ても、時間に関係なく「寝てから3~4時間」がゴールデンタイムになることがわかります。

今まで午後22時~午前2時がゴールデンタイムと呼ばれていたのは、昔ながらの習慣によるものだったわけです。
午前6~7時に起きて、午後9時には眠くなってくる人が多かったのでしょう。

なので、何時から何時がゴールデンタイムと意識するよりも、とにかく眠りはじめの3~4時間をぐっすり眠るのが大切です。

 

また毎日同じ時間に寝るということも大切

成長ホルモンは体のリズムによって分泌量が左右されます。
毎日の寝る時間がバラバラだとリズムが乱れ、成長ホルモンはあまり分泌されにくくなってしまうのです。

毎日起床した時間の14時間後を目安に寝ることを心がけてみましょう。

寝る時間は肌には関係ないの?

ゴールデンタイムが人によるからといって、「じゃあ、朝に寝よう!」というのも考えもの。

体のリズムは太陽の光を浴びることでリセットされます。
明るい状態で寝ても、なかなか寝付けずに眠り始めの質が下がってしまうんですね。

結局ターンオーバーがスムーズにいかないので、ニキビケアにはなりません。

決め手は睡眠の質!いかに深く眠りにつけるか

睡眠 深い眠り

もちろん最低6時間以上の睡眠時間を確保しても、ニキビができやすい人はいます。

そういう人は「睡眠の内容が全然ダメ」な場合がほとんどです。

実は一口に睡眠と言っても、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つがあります。
名前だけは聞いたことがある人も多いかもしれません。

ものすごくカンタンに言うと、2つの違いは以下になります。

  • レム睡眠・・・浅い眠り
  • ノンレム睡眠・・・深い眠り

人間は単純に一定の質の眠りについているわけではなく、レム睡眠とノンレム睡眠をループさせながら眠っています。

なんとなくわかると思いますが、ここでいう「質の良い睡眠=ノンレム睡眠」のことです。

ノンレム睡眠、つまりグッスリと深い眠りについている間は成長ホルモンが大量に分泌されて、ターンオーバーが活性化します。

 

逆に言えば、レム睡眠が多いと睡眠の質は下がっているということになりますよね。
成長ホルモンの分泌が少ないので、ターンオーバーも起こりません。

自分の睡眠の質が下がっているのか気になる方は、以下でチェックしてみてください。
※タップorクリックすると開きます。

いくつあてはまる?睡眠の質をチェック

睡眠の質を上げる7つの方法

今日からでも実践できる、睡眠の質をアップさせるためのコツを7つお伝えします。

今日からできる睡眠の質を高める7つの方法

1.ぬるま湯のお風呂に入る

2.快眠効果を期待できる食事をする

3.定期的に部屋の換気をする

4.寝る1時間前から部屋を薄暗くする

5.あたたかい飲み物を飲む

6.アロマを焚く

7.エアコンを適温に設定する

どれもこれもすぐに実践できるものばかりです。
できることから、ちゃんと実践していきましょう。

1.ぬるま湯のお風呂に入る

睡眠 ぬるま湯

人は体温が下がるときに眠くなるという性質をもっています。
寝る前に体温を少しあげることで、その約1時間後に体温が下がり、そのタイミングで寝ると寝つきが良くなるんですね。

そのため眠りにつく1時間前に入るといいでしょう。

お湯の温度は、38~40℃で15分くらいがベスト。
体温が上がるだけでなく、リラックス効果も期待できます。

入浴する気力がないときは手や足だけでも効果あり

入浴する元気がないなんて日もありますよね。

そんな日は手湯や足湯がおすすめ。
43℃くらいのお湯で10分くらいつけてみましょう。
(手の場合は水道にお湯を張るだけで簡単にできます。)

温まった血液が全身にまわって体がポカポカしてぐっすり眠りにつけます。

2.快眠効果のある食事をとる

睡眠 食事

食べ物でも快眠効果のある成分があります。

  • グリシン・・・鶏軟骨、牛スジ、エビ、ほたて
  • トリプトファン・・・牛乳、チーズ、ヨーグルト
  • GABA・・・チョコ、トマト、ジャガイモ

これらは快眠効果の高い成分。
ぐっすり眠りたい日は意識してとるといいでしょう。

手っ取り早く上記の成分がすべて含まれている「リラクミンナイト」というサプリメントもありますのでこれを試してみるのもありです。

リラクミンナイト引用:Amazon

値段は1ヶ月分で3,900円と、一般的なサプリの相場くらいの価格はします。

しかし意識して食材を買ったり、調理する手間を完全に省けるのは嬉しいポイント。
継続的に睡眠改善に取り組んだり、普段の食事でそんな手間をかけられないという人は試してみても良いんじゃないかなと思います。

リラクミンナイトのAmazonページはこちら

3.定期的に部屋を換気する

睡眠 窓

しっかりと眠りにつけないのは、部屋が酸欠状態だからということも考えられます。

熟睡するためには、寝ている間にしっかりと酸素を充電することが大切
寝室の酸素が少ないと、体の代謝機能が弱くなってしまうので、ニキビだけでなく肌トラブル全般が起こりやすくなります。

方法は窓を開けるだけなのでカンタン。
寒い冬は1~5分だけ窓を開けるだけでもだいぶ変わりますので試してみてください。

※冬に窓を開けるときは、風邪を引いてしまわないように暖かい格好をしておいてくださいね。

窓を開けたとき思いっきり深呼吸すると、酸素を十分に取り込めるので尚効果的です。
POINT

4.寝る1時間前から部屋を薄暗くする

睡眠 くらい部屋

明るい照明などは刺激となって目がさえてしまいます。

寝る1時間ほど前からだんだんと部屋の明かりを暗くしてみてください。

薄暗くなった部屋は眠りを誘います。
だんだんと睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され、脳が眠りにつく準備に入ろうとするんですね。

※メラトニンは体を眠りにつきやすくするためのホルモンです。

電気をつけっぱなしで寝る方もいるかと思いますが、寝付きが悪くなってしまうのでやめましょう。

5.暖かい飲み物を飲む

睡眠 温かい飲みもの

身体が温まることで血流が良くなり、心身ともにリラックスできます。

温かい飲み物を飲んで体温を上げることで、その後に体温を下げようと働く生理的な現象を引き起こすことができるんですね。
後述したように体温が下がると人は眠りにつきやすくなります。

  • ホットミルク
  • カモミールティー
  • ローズヒップティー

これらは快眠効果のある飲みものです。寝る30分前に1杯飲むといいでしょう。

6.寝室でアロマを焚く

睡眠 アロマ

アロマの香りには深いリラックス効果が期待できます。
気分を落ち着かせて気持ちよく眠りにつくことができるんですね。

アロマオイルは自分の好きな香りでOKです。
ただアロマオイルにもいろいろなものがありまして、快眠効果のあるアロマもあります。

  • ラベンダー
  • セドロール(シダーウッド)
  • カモミール

これら3つは快眠効果のあるアロマなので、試してみてください。

7.エアコンを適切な温度に設定する

睡眠 エアコン

心地よく寝るためには、室温も最適になるように設定しておく必要があります。
夏や冬だと、暑さや寒さのせいで頻繁に目を覚ましてしまうことがありますからね。

なので、できればエアコンで室温を調整してあげましょう。

目安として、夏は26℃冬は16℃~19℃が睡眠に入りやすい温度です。

「えー、でも電気代がかかるしなぁ」という方はタイマーを設定するのがオススメです。
とにかく眠りはじめの3時間が大切なので、その間だけでもエアコンをつけておくとグッスリ眠れます。

※「エアコンのつけっぱなしは体に悪い」と聞いたことがある方もいるかと思います。しかし「体に直接風が当たらないならOK」なので安心してください。

睡眠の質を下げる7つのNG行動

逆に私たちがついついやってしまいがちな、睡眠の質を下げてしまう習慣もあります。

睡眠の質を下げてしまう7つの習慣

1.寝る3時間以内の食事

2.寝る直前までスマホやPCをいじる

3.カフェイン入りの飲み物を寝る前に飲む

4.寝酒

5.寝る直前の喫煙(タバコ)

6.寝る直前の激しい運動

7.不安や悩みを抱えたストレス状態

代表的なNG習慣を7つピックアップしましたので、自分がやってしまっている習慣がないかチェックしてください。

1.寝る3時間以内の食事

睡眠 3時間前の食事

当然ですが、食事をすると、私たちの胃や腸は食べものを消化しようと活発に動き始めます。
もし寝る3時間以内に食べものを食べてしまうと、就寝直後も胃や腸が活発に動いてしまうんですね。

結果として肌のゴールデンタイム(就寝直後の3~4時間)に、ぐっすり眠れなくなってしまいます。

2.スマホやPCなどのブルーライトの光

睡眠 ブルーライト

就寝前のメールチェックは、エスプレッソ2杯分の覚醒作用があります。

脳が刺激され目がさめてしまい、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されにくくなるんですね。

  • スマホ、アイフォン
  • テレビ
  • PC
  • 携帯ゲーム

たとえ眠気を感じているときでも、これらをみてしまうことで一気に目がさえてしまいます。
なるべく寝る2時間前からみないように意識してみましょう。

眠気を感じたときは眠りにつくサインだと思って、今日から意識してみてください。

興奮状態になるものにはさらに注意

スマホやPCなどの光でただでさえ目がさえてしまう上、興奮してしまうものはさらに目をさましてしまいます。
ゲームやスポーツ観戦、好きなアーティストのライブ動画、性動画。

これらはさらに興奮が増し、眠りにつきにくくなりますので特に注意しましょう。
※逆に退屈と感じるものを見ると眠りにつきやすくなります。

3.カフェインの摂取

睡眠 カフェイン

カフェインは交感神経を刺激することで眠気を覚ます効果があります。

カフェインの覚醒作用は約4時間

夕方17時以降にコーヒーなどのカフェインを飲まないことを意識してください。

どうしても飲みたくなったら、カフェインレスのものを飲むといいでしょう。
カフェインはストレスにもなるので、カフェインレスの飲み物は特にオススメです。

4.寝酒

睡眠 お酒

アルコールは寝つきはよくなりますが、睡眠の質は下がります

アルコールには脳を刺激する効果が高いので、すぐ眠りにつけても浅い睡眠しかとることができません。
体内ではアルコールを分解するのに時間がかかってしまい、肌の回復どころじゃなくなってしまうんですね。

また睡眠中、トイレに行きたくなって何度も目が覚めてしまうことも考えられます。

アルコールが体内で消化されるのにかかる時間は約3~4時間
それも飲みすぎる量が多いほど、さらに消化には時間がかってしまいます。

ビールや発泡酒などは糖質が多く含まれています。
糖質を大量に摂ることは皮脂が過剰に分泌され、ニキビができやすくなってしまう原因です。
お酒はほどほどにしましょう。
POINT

5.寝る前のタバコ

睡眠 タバコ

タバコに含まれるニコチンは強い覚醒作用があります。
寝つきを悪くし、睡眠の質も一気にさがってしまうんですね。

タバコの覚醒作用は1時間くらい続ききますので、就寝1時間前は吸わないようにしましょう。

またタバコを普段からよく吸うという人は、慢性的な睡眠不足になっていることも考えられます。

そもそもタバコ自体ニキビや美肌にとって大敵。
可能であればやめることをおすすめします。
喫煙・タバコは大人ニキビの敵【スモーカーズフェイス】

6.寝る前の激しい運動

睡眠 運動

激しい運動は脳を覚醒させ眠りにつきにくくさせます。

ストレッチなどの適度な運動で体を温めるのは効果的です。
ただあまりにもきつい運動は体温を上げすぎてしまい、体温を下げることができないため眠りにつきにくくなってしまいます。

  • ジョギング
  • 筋トレ
  • ダンス

これらの有酸素運動を寝る前に行うのは控えたほうがいいでしょう。

7.不安や悩みなどのストレス

睡眠 不安

ストレスは睡眠の質を下げます。
寝る前に不安や悩みを抱えていると寝つきが悪くなるんですね。

寝る前はストレスとなるようなことは考えずに、リラックスすることが大切。
また不安や悩みにもたくさんありますが、なかでもよくないのが以下のような悩みです。

  • 上司と意見が合わない
  • 過去の失敗を悔やむ
  • 明日の天気が気になる

これらの自分では解決できないような悩みは、寝る前には考えないようにしましょう。

悩みや不安を抱えたまま眠りについてしまうので、寝つきが悪くなってしまいます。
日常生活のストレスにどう対処する?

睡眠で大事なのは「質」×「時間」

ニキビを治すためにも睡眠は必要不可欠。
睡眠で大事なのは、睡眠の質と時間のバランスです。

これらの一方が不十分だと、あまり効果は期待できません。
毎日の生活リズムを整えて、肌にとって効果的な睡眠をとっていきましょう。

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