ニキビに効く食べ物と悪い食べ物まとめ!ニキビケアは食生活改善から!

ニキビに効く食べ物と悪い食べ物まとめファーストビュー

「いつも頑張ってスキンケアしているのにニキビが消えない…!」

もし毎日しっかりスキンケアしているのにニキビが治らないのなら、普段の生活習慣を見直してみるべきかもしれません。

ニキビができる原因にはストレスや睡眠不足など色々ありますが、大人ニキビくんさよなら編集部ではまずは食生活を見直すことをオススメします

今回はニキビと食べ物の関係について、詳しく解説していきます。

- この記事の監修医師 -

鴇田 真海(ときた まみ)先生

鴇田 真海(ときた まみ)先生

皮膚科医/白金クリニック院長
【所属】日本皮膚科学会専門医/日本美容皮膚科学会会員

2007年藤田保健衛生大学卒業後、2009年東京慈恵会医科大学病院 皮膚科入局
2015年から白金クリニック院長を務める

なにを食べるかでニキビのできやすさは変わる

ニキビに効く成分が入っている食べ物一覧

言うまでもありませんが、私たちの体は食べ物で作られます。
自分で口にしたものが血や肉となり、私たちの体の調子を整えるわけです。

つまり何を食べたかでニキビができやすくなるか、できにくくなるかも左右されるんですね。

理想のキレイな肌をつくり、維持するためにはバランスの良い食生活が理想です。
肉・魚・野菜をきちんと3食とれば、そうそう肌の調子が乱れることはありません。

 

とはいえ現実問題として難しいですよね。

「食生活を大きく変えるなんて無理!野菜あんまり好きじゃない」
「いちいちどの食材にどの成分が入ってるか調べるのめんどくさい」
「てか自炊する時間も暇もそんなにないし…」

食生活が乱れている人のほとんどが、このように文句を言うと思います。

そこでオススメしたいのが「ちょっとずつ食生活を変えつつ、ニキビサプリを飲む」方法です。

ニキビサプリは、ニキビに効果的なビタミンやミネラルなどの成分が入ったサプリ。
飲み続けることで、内側からニキビになりにくいキレイな肌づくりをサポートしてくれます。

筋トレでいうところのプロテインだと考えれば、なんとなく想像がつくでしょう。

普段の食生活で不足した栄養も、ニキビサプリでサポートすればカンタンにニキビに効果的な成分は摂れます。
なかなか食生活を改善するのが難しそうな方は検討してみるのがオススメです。

ニキビサプリメントって本当にニキビに効く?3つの特徴と注意点まとめ!

ニキビに効果的な食べ物

ニキビの原因を防いだり、すでにできたニキビを治すために十分に摂って欲しい栄養素をまとめました。

中々すべてをバランス良く摂るのは難しいと思いますが、意識してみてください。

【ニキビに効果的な食べ物】

  • タンパク質
  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 食物繊維
  • ミネラル
  • コラーゲン
  • 乳酸菌

もちろんすぐに効果が期待できるような、即効性はありません。

毎日継続して取り込んでいくことで、徐々にニキビができにくい肌になっていきます。

外食はできるだけ避けたほうが良い

外食は安全にみえて、実際何が入っているかわかりません。
ファーストフードや安いチェーン店などの利用は、控えることをおすすめします。

タンパク質

タンパク質は肉や魚に豊富
タンパク質は主に肉、魚といった主食に含まれています。

これは肌の代謝も上げ、きれいな肌をつくる材料として必要な成分です。
とらないと肌が不調になる上に、疲れや睡眠不良などあらゆる不調をもたらします。

【タンパク質が豊富な食べ物】

  • 肉類(牛モモ、豚モモ、鶏むね)
  • 納豆
  • チーズ
  • たまご
  • 豆腐
 icon-hand-o-right 肉は肌にいいの?

肉は肌に良くないというイメージがあると思います。
たしかに油っぽい肉料理なんかは、その油がニキビの原因になりかねません。
気になる方は、蒸したりゆでたり工夫して食べてみるのがオススメです。

ビタミンA

ビタミンAは緑黄色野菜に豊富

ビタミンAは、主に緑黄色野菜に含まれています。

これが肌を再生したり、皮膚や粘膜を強くし、丈夫な肌を作ってくれるのです。

また肌にうるおいを与える効果もあるので、皮脂の過剰分泌を防いで、ニキビの原因となる毛穴づまりを予防してくれます。

ビタミンAは体の中に溜めておける栄養素なので、食べれるときにたっぷりとるのもいいでしょう。

【ビタミンAが豊富な食べ物】

  • にんじん
  • ほうれんそう
  • かぼちゃ
  • 小松菜
  • トマト
  • 鶏レバー
ビタミンAは油ものと一緒にとるのがおすすめ

ビタミンAは油ものとの相性がバツグンです。
一緒にとることで、栄養素の吸収を高めてくれます。

ただし油ものをたくさん食べすぎると、皮脂の過剰分泌につながるので注意しましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は動物性タンパク質に豊富

ビタミンB群は、主に動物性食品に含まれています。

肌の生まれ変わり(ターンオーバー)や、皮膚に栄養をあたえる助けをしてくれるのです。

特にビタミンB2・B6は、ニキビの原因である皮脂の分泌を抑えてくれるので、進んでとるといいでしょう。

甘いもの、糖質をとりすぎると、それを分解するためにビタミンB群が使われます。
とりすぎたと思ったら、ビタミンB群を特に意識してみてください。

【ビタミンB群が豊富な食べ物】

  • 玄米(ビタミンB1・B2・B6)
  • 鶏、牛、豚レバー(ビタミンB2・B6)
  • わかめ(ビタミンB2)
  • うなぎ(ビタミンB2)
  • 納豆(ビタミンB2)
  • マグロ(ビタミンB6)
  • カツオ(ビタミンB6)
  • にんにく(ビタミンB6)
  • バナナ(ビタミンB6)

ビタミンC

ビタミンCは淡色野菜やフルーツに豊富

ビタミンCは、主に淡色野菜や、フルーツに含まれています。

もう「美肌といえばビタミンC!」と言っても良いくらいたくさんの効果が期待できます。

実際にサプリメントなどでビタミンCを飲んでいる方も多いのではないでしょうか。

ただビタミンCは体内にとりこむことができないので、たくさんとりすぎても尿として出てしまいます
フルーツの場合、糖分も多いのでなおさらとりすぎには注意ですね。

【ビタミンCが豊富な食べ物】

  • じゃがいも
  • カリフラワー
  • キウイフルーツ
  • レモン
  • いちご
 ビタミンCを効果的にとるには
ビタミンCの吸収を高めるビタミンPと一緒にとると相乗効果を得られます。
ビタミンPはグレープフルーツやレモン、みかんといった柑橘類、他にもタマネギ、りんご、緑茶などに含まれています。

ビタミンE

ビタミンEはナッツ類やアボカドに豊富

ビタミンEは、ナッツ類やアボカドに含まれることでよく知られていますよね。

細胞の老化をおさえてくれるので、若返りのビタミンともいわれています。

血行をよくし、肌の代謝を高めてくれるのでニキビ予防に効果的。

血行がよくなれば、肌にも必要な栄養が行き渡りやすくなり、肌の調子が良くなります。
結果としてニキビができにくい肌への生まれ変わりが期待できます。

【ビタミンEが豊富な食べ物】

  • アーモンド
  • うなぎ
  • かぼちゃ
  • アボカド
  • 玄米
  • レタス

食物繊維

食物繊維は海藻類、ナッツ類、キノコ類に豊富

豆類、穀類、キノコ類に多く含まれるのが食物繊維。

食物繊維は腸内環境を整えて、便秘改善が期待できます。

便秘は体に毒素が溜まっている状態。
そのまま放置しておくと、その毒素がニキビとして体に現れてきます。

食物繊維をたっぷり摂ることで、体の中に溜まった毒素をすっきりデトックスできるのでニキビ予防に効果的です。

【食物繊維が豊富な食べ物】

  • 玄米
  • さつまいも
  • キノコ類
  • 納豆
  • レタス
  • キャベツ

ミネラル

ミネラルは海藻類、野菜、ナッツ類、キノコ類に豊富

ミネラルは亜鉛、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅などの栄養素のこと。
主に海藻類、野菜、ナッツ類、きのこ類、などに含まれています。

免疫機能や、新陳代謝と深い関わりがあり、体には必要な栄養素です。

特に亜鉛には、アンチエイジング効果や、美白効果も効果も期待できます。

ただし亜鉛な1日の上限目安量が30mgと決められているので注意しましょう。
30mgは一般的なサイズの牡蠣12~13個くらいぶんです。

オーバーすることはあまりないと思いますが、もしオーバーしてしまうと頭痛や吐き気などの副作用がでる恐れがあります。

【ミネラルが豊富な食べ物】

  • 牡蠣(亜鉛)
  • レバー(亜鉛)
  • たまご(亜鉛)
  • チーズ(カルシウム、亜鉛)
  • アーモンド(マグネシウム)
  • きのこ類(亜鉛、鉄、銅)
  • 昆布(カルシウム、カリウム)

コラーゲン

コラーゲンは動物性タンパク質に豊富

コラーゲンは、主にレバーなどの内臓や動物性のタンパク質に含まれています。

コラーゲンも美肌の維持には欠かせない成分で、主に肌にハリを与える効果があります。
そのためニキビ跡、特にクレーター(凹凸)跡をうすくしたりするのにはピッタリ。

肌のシワが気になる人も、肌にハリが出てくると目立たなくなってくるのでオススメです。

【コラーゲンが豊富な食べ物】

  • 手羽先
  • うなぎ
  • 牛すじ
  • 鶏軟骨
ビタミンCと一緒にとるのがおすすめ

コラーゲンをつくるにはビタミンCのサポートが必要です。
一緒にとることでコラーゲンもたくさんつくられるので、意識してみるといいでしょう。

乳酸菌

乳酸菌はヨーグルトやヤクルトに豊富

乳酸菌はヤクルトや、ヨーグルトなどで有名ですよね。

これは腸内の悪玉菌をやっつけてくれます。
結果、腸の働きが活発になって、体のいらない毒素などが出しやすくなるのです。

便秘の悩みも解消されますし、血行の流れも良くなることでニキビ改善が期待できます。

【乳酸菌が豊富な食べ物】

  • ヨーグルト
  • 味噌汁
  • 漬物
  • ヤクルト
腸がよくなると他にもこんないいことが

腸内の環境が整っていると「セロトニン」という幸せを感じるホルモンが分泌されます。

セロトニンはストレスの発生を抑えたり、やわらげる効果があります。

ストレスもニキビの原因となるので、できるだけ腸内環境を整えておきたいところですね。

ニキビの原因・悪化させる食べもの

ニキビに悪い食べ物がニキビを悪化

いくらニキビに効く食べものを食べていても、悪いものを同じくらい食べていたら意味がありません。

お互い打ち消し合って効果がなくなってしまいます。
ニキビを良くするためには、ニキビの原因になり得る食べものにも注目しましょう。

流石にまったく食べないのは無理なので、食べる量や頻度をおさえたりして上手につきあうことが大切です。

ケーキ、チョコレートといった甘いもの

ケーキ、チョコレートなどの甘いものに注意

ケーキやチョコレートなどの甘いものには「糖質」がたくさん含まれています。

糖質を取りすぎると、それを分解するためにたくさんのビタミンB群が消費されます。
しかも分解されなかった糖質は脂肪として体の中に溜まってしまうんですね。

ようするに糖質を摂りすぎると、

というダブルでニキビに良くない結果になるわけです。

脂肪が溜まって皮脂がどんどん出てくると、毛穴づまりの原因になってニキビができやすくなります。

甘いものの誘惑は耐え難いですが、食べ過ぎはよくありません。

甘いものを食べたくなったときの対策

フルーツを食べて代用するのがオススメ

流石にまったく甘いものを食べないのは地獄ですよね。
そこで甘いものを食べたくなったときにオススメなのが「フルーツ」を食べること。

ケーキやチョコレートには糖質はもちろんですが、脂質もたくさん入っています。
糖質と脂質が両方入っているために、皮脂がたくさん出てしまうんです。

しかしフルーツなら糖質も少ない上に、油分はほとんどありません

チョコレートとバナナで比べてみると、

  • チョコレート:糖質48g、脂質40g
  • バナナ:糖質12g、脂質0.2g

※どちらも100gあたりの含有量

見ての通り、圧倒的にフルーツのほうの数値が低いですよね。

もちろんフルーツにも糖質が入っているので食べ過ぎはNGですが、ちょっと小腹が空いた時はカットフルーツを食べるようにするだけでも全然変わってきますよ。

揚げ物などの油っこいもの

バター、揚げ物、ポテトチップスに注意

油やバターをつかった料理、ポテトチップスなどの食べ物にも注意。
これらをたくさんとってしまうと甘いものと同様、皮脂の分泌を促してしまいます。

甘いものと同時にとることで、さらに皮脂を増やすことになるので、可能な限り控えたいところ。

また揚げ物などの、使いまわして汚くなった油にも注意です。
そうした油ものをとれば、体の中の健康な細胞にまでダメージを与えます。

老廃物を出す働きが鈍くなり、それがニキビとして現れかねません。

油っこいものが食べたいときの対策

とにかく油にこだわるべし!

どうしても油ものをとりたくなったら、以下のことに気をつけてください。

  • きれいな油で揚げたものを食べる
  • 衣が薄いものを食べる
  • 使う油にこだわってみる

油は空気に触れすぎると酸化し、様々な悪影響を及ぼします。
また衣の多い揚げ物は、油の量も多いため、粉の細かいものを使うなり素揚げにするなど、工夫してみてもいいかもしれません。

使う油はごま油や、オリーブオイルがおすすめです。
α-リノレン酸といった成分がニキビや便秘などに効果的です。

少し値段が張るかもしれませんが、美肌になるために意識したいところですね。

スナック菓子、インスタント食品などのジャンクフード

インスタント食品、ジャンクフードに注意

ジャンクフードというと、なぜかハンバーガーを思い浮かべる人が多いですが、以下のものすべてがジャンクフードです。

これらには毒素となる添加物はもちろん、「トランス脂肪酸」と呼ばれる油がたくさん使われています。

トランス脂肪酸をたくさん摂ると、体内でミネラルやビタミンを大量に消費して分解しようとします。
しかし完全に分解することはできず、そのまま皮脂として肌から出てくるんですね。

ビタミン・ミネラルを消費したあげく、ニキビの原因にまでなっては目も当てられません。

ジャンクフードが食べたくなったときの対策

ジャンクフードは制限するか手作りしよう

今ではファーストフード店も増えましたし、おいしい冷凍食品・インスタント食品もたくさんあります。

さすがにすべてのジャンクフードを避けるのは不可能でしょう。

現実的にできる対策としては以下の2つになります。

  1. 食べる回数を意識して減らす
  2. 手作りする

1番カンタンにできるのが自分で食べる回数を減らすことでしょう。
1週間に1回、3日に1回など、自分なりのルールを決めて制限するだけでも変わってきます。

ただジャンクフード大好きな方がいきなりきつい制限をするとストレスの原因になりかねません。
ストレスもニキビの原因になりかねないので、まずは少しずつ耐えれる範囲で制限しましょう

 

またハンバーガーなどのジャンクフードは手作りするのも1つの手です。

その場合は使う油を「えごま油・ごま油・オリーブオイル」などにするのがオススメ。
上述しましたがこれらの油は「αリノール酸」や「αリノレン酸」という必須脂肪酸を含んでいます。

皮脂の原因になる脂肪を燃やしてくれたり、肌荒れを抑える効果が期待できます。

辛味の強いもの

辛いものは一概にニキビに悪いとは言い切れません。
むしろ体の代謝機能をアップさせて、肌をキレイにしてくれることもあります。

しかし悪化させる場合もあるので注意しましょう。

あまりにも辛すぎるものを食べた場合

世の中にはあり得ないくらい辛い食べ物がありますよね。

などなど。どれもおかしなくらい辛さに強い人じゃないと食べれないものばかりです。

もしあまりにも辛いものを食べた場合、痛覚が刺激されて脳に「痛み」として信号が送られます。
すると脳が「早く消化しろ」と体に命令して、過剰に胃液を分泌させるんですね。

大量に分泌された胃液は、小腸まで流れて、小腸を荒らしてしまいます
小腸は食べ物の消化・吸収にかかわる器官ですから、化や吸収がスムーズに行えなくなってしまうのです。

結果として、肌に必要な栄養もいきわたりにくくなる上、体内の毒素や便がいつまでも排出されません。
そうしてたまった毒素が、ニキビとして肌に出てきます。

そもそも辛いものが苦手なのに辛いものを食べた場合

またそれほど辛くないもの、キムチや中辛カレーくらいでも、「そもそも辛いものが苦手な人」には上で説明した現象が起こります。

辛いものに対する耐性が低すぎて、わずかな辛さでも「痛み」として認識してしまうんですね。

無理して食べるとニキビの原因になりかねないので、苦手なまま食べないことをオススメします。

アルコール類(お酒)

アルコールもニキビにはNG

「百薬の長」と呼ばれることもあるお酒ですが、過度な飲酒は肌によくありません。

アルコールには糖質がたくさん含まれています。
適度な量におさえるのならまだいいですが、飲み過ぎるのは危険。

アルコールは分解するのに大量のビタミンB群が消費されます。
毒素としてもたまりやすいため、ニキビが一気にできるなんてことにもなりかねません。

アルコールは睡眠の質も下げる

夜アルコールをとると、寝付きは良くなりますが、体内では「アセトアルデヒド」という物質がでて睡眠の質が悪くなります。

長時間寝たと思っても疲れがとれず、肌の修復も満足に行えません。

睡眠不足もニキビの原因になり得るので注意しましょう。

アルコールを飲みたいときの対策

アルコールをとりたい人は適量を心がけよう

どうしてもお酒を飲みたい場合は「適量」を心がけてください。

アルコールの適量は1日20gまでです。

【20gのアルコールが含まれるお酒の量】

お酒の種類(度数) お酒の量
ビール(5度) 中ビン1本(500ml)
日本酒(15度) 1合(180ml)
焼酎(25度) 0.6合(約110ml)
ウイスキー(43度) ダブル1杯(60ml)
ワイン(14度) 1/4本(約180ml)
缶チューハイ(5度) 1.5缶(約520ml)

参考:サッポロビール株式会社「適正飲酒のすすめ」

もちろん今までこれ以上ガブガブ飲んでいた方にとっては少ないかもしれませんが、ニキビ対策のために少しずつ飲む量を抑えることを意識してみてください。

食生活を見直してニキビを改善しよう

ニキビの原因は1つに絞れるわけではなく、たくさんあります。

しかし1つ1つ見直していくのがニキビ改善には1番の近道。
正直めんどくさいですけどね。でも「急がば回れ」です。

まずはその第一歩として食生活が乱れている自覚があるなら見直してみましょう。

ビタミンやミネラル、食物繊維など、ニキビに効果的な食べものを避けつつ、ニキビに悪い食べものを避けるだけでも全然変わってきます。

もちろんすぐに変化が現れるものではありませんが、毎日継続して食べることでどんどん美肌に近づいていくのを実感できるでしょう。

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