大人ニキビの原因はストレス！？今日からストレスを緩和する１５の方法

ストレスは美容と健康の大敵。
とくに大人になってからできるニキビは、ストレスが原因であることが多いんです。

「ケアや生活習慣を見直してもなかなか治らない・・・」
という人はストレスが原因かもしれません。

ストレスは解決するのがむずかしいやっかいな存在ですが、ちょっとした工夫で減らすことができますよ。

今回はストレスでニキビができる原因と、ストレスをやわらげる方法を紹介します。

- この記事の監修医師 -

鴇田　真海（ときた　まみ）先生

皮膚科医/白金クリニック院長
【所属】日本皮膚科学会専門医/日本美容皮膚科学会会員

2007年藤田保健衛生大学卒業後、2009年東京慈恵会医科大学病院 皮膚科入局
2015年から白金クリニック院長を務める

なんでストレスでニキビができるの？

「ストレスがニキビに悪い！」
というのは何となく知ってても、なんでできるのかはイマイチわからないですよね。

ストレスでニキビができるのは以下の３つが原因だと言われています。

これらがニキビにつながる理由を、1つ1つ簡単に説明していきます。

ホルモンバランスが乱れて皮脂が増える

ストレスを感じると体のなかのホルモンバランスが乱れます。

ホルモンバランスが乱れると、皮脂を増やす男性ホルモンが分泌されやすくなってしまうんですね。
皮脂がたくさんでると毛穴をつまらせるので、ニキビができてしまうんです。

ホルモンバランスの乱れに関しては、整える方法について詳しくまとめた記事があります。
気になる方はこちらもチェックしてみてください。

活性酸素を発生させる

体はストレスに対抗しようとしてホルモンを出します。
そのホルモンが分解されたり分泌されるときに活性酸素というモノが生まれるのですが、この活性酸素が厄介なんです。

活性酸素は肌の細胞をキズつけ、ニキビや肌荒れが治るのを遅らせてしまうんですね。
また皮脂を酸化させてしまうので、ニキビそのものの原因になることも・・・。

皮脂は酸化すると過酸化脂質という物質に変わります。
この過酸化脂質が毛穴の細胞を刺激して炎症をおこすので、ニキビができやすくなってしまうんです。

ターンオーバーが乱れる

ストレスは血行を悪くさせて、体の冷えの原因になります。
すると肌のターンオーバー（肌の生まれ変わり）がうまく行われなくなるんです。

肌が生まれ変わりにくいと古い角質がたまっていくので、毛穴がつまってニキビができてしまうんですね。

また肌の表面がゴワゴワしたり、化粧ノリがわるくなることも・・・。

美肌の敵！ストレスをへらす１５の方法

「ストレスを溜め込まないようにって、具体的にどうしたらいいの・・・？」

なんて人に、手軽にできるストレス解消方法を１５コ紹介します。
どれもお金や手間がほとんどかからないので、ぜひ参考にしてみてください。

たくさん笑ってイヤなことを忘れる

大笑いしたときってなんとなく元気な気分になりますよね。

実は笑いがストレスをやわらげることは医学的にも証明されているんです。

「笑いの健康効果については、いろいろな研究で確かめられています。そもそもの始まりは、1976年に米国のジャーナリストのノーマン・カズンズが書いた闘病記。彼は笑うことで自らの難病を克服したと発表しました。これを皮切りに医学的な研究が始まり、笑いによって免疫力が上がる、痛みやストレスを感じにくくなるといった研究報告が相次ぐようになりました」。

引用：NIKKEI STYLE

笑うとエンドルフィンやセロトニンとよばれる幸せな気持にさせてくれる物質が分泌されるといわれてます。

笑いはストレス物質を減らして明るい気分にさせてくれるので、ストレスにうってつけなんですね。

• 面白い映画やテレビをみる
• 友達とおしゃべりする

といったカンタンなことでOKです。
笑いはストレスだけではなく、健康にもいいのでぜひ笑う習慣をつけるようにしてみましょう。

おもいっきり泣く

笑いと正反対の行為ですが、泣くこともストレス解消させてくれるのにうってつけなんです。

とはいえ嘘泣きや玉ねぎを切ってでる涙では意味がないんです。
大切なのは「感情的な涙を流す」こと。

つらくて泣く、嬉しくて泣くといった感情が入った涙はストレス物質を一緒に流してくれる効果があるんです。

「つらかったけど、泣いたらすっきりした」という経験ってありますよね。
あれは感情的な涙がストレス物質を流してくれるからなんです。

なので辛いと感じたり、悲しい時はムリをせずに家で思いっきり泣くようにしましょう。

「なかなか泣けないよ！」という人は、泣ける映画や本、音楽をきいて泣くのがオススメですよ。

太陽の光をあびる

太陽と聞くとシミやニキビの原因である紫外線を思い浮かべますよね。
たしかに浴びすぎると肌によくありませんが、適度な光はストレスを減らしてくれる効果があるんですよ。

人の体は太陽の光を浴びると、セロトニンという心を安定させてくれる物質が生まれます。
太陽の光を浴びる機会が少なくなると、セロトニンの量が減って不安な気持ちになりやすくなるんです。

うつ病の治療にも使われているぐらい太陽の光は大切なモノ。
ストレスはもちろん免疫力を高める効果があるので、疲労回復にもうってつけです。

朝カーテンを開けてちょっとあびる程度でOKなので、きちんと浴びるようにしましょう。
5～10分くらいであればシミになることもないので安心して浴びてくださいね。

呼吸を正しくする

あんまり関係なさそうに見えますが、ストレスと呼吸には深い関係があります。
実はストレスが溜まると過呼吸症候群という病気を引き起こすと言われているんです。

呼吸を正しく行うだけでストレスが軽くなる効果があるので、ぜひ普段の呼吸法を見直してみましょう。

オススメなのは腹式呼吸（お腹でする呼吸）です。
胸での呼吸に比べ多くの空気を体に循環させるので、心がリラックスしやすいんですね。

だから体や神経をリラックスさせるには、日頃から腹式呼吸をすることが大切。

とはいえ普段から腹式呼吸をする習慣がない人にはちょっとむずかしいですよね。
そんな人のために、腹式呼吸をカンタンにマスターできる方法をまとめてみました。

これだけでカンタンに腹式呼吸をすることができます。

イスさえあればどこでもできるので、
「ちょっとストレスでしんどいなぁ・・・」と感じたらぜひやってみてくださいね。

ぐっすり眠る

睡眠は肌はもちろん、体や心のストレスにも効果大です。

というのも人は寝ることで疲れやストレスを減らしているからなんですね。
なのできちんと眠らないと、感情がコントロールできなくなったり、体全般が不調になります。

とはいえ、ただ寝ればいいというワケではないんです。
大切なのは質のいい睡眠をすること。

きちんと眠るためには、いくつかポイントがあります。

こうしたちょっとしたポイントを守ることでスッキリ気持ちよく眠ることができますよ。
ぐっすり眠ってストレスを解消しましょう。

⇒大人ニキビと睡眠の密接な関係

質のいい睡眠には寝具が欠かせない

寝る前の行動はもちろんですが、寝具を変えるだけで睡眠の質は劇的にアップします。

とくに枕やマットは固すぎたり高すぎたりすると、疲れや体の負担の原因になってしまうことも・・・。
寝具は人によって好みが違うので、自分にあった寝具選びをすることがとっても大切。

最近ではオーダーメイドできる枕やマットも増えているので、より自分好みの寝具を選ぶことができます。
ぐっすり眠ってストレスや体の疲れをスッキリさせましょう。

音楽を聴いてリラックスする

音楽を聞くと気分転換になったり、落ち着いたりできますよね。

人は音楽を聞くと、脳内でa波という脳波が流れます。
この脳波は心をリラックスさせてくれる効果があるので、ストレスを解消してくれるんです。

実際にミュージックセラピーという音楽をつかった治療方法もあるぐらいなんですよ。

疲れた時は自分の好きな音楽や、気分に合った音楽を聞いてリラックスするようにしてみましょう。

また波の音や小鳥のなき声、川の流れる音といった自然の音もオススメ。
こうした音には「1/fゆらぎ」とよばれるストレスを落ち着かせるリズムがあるといわれています。

公園を散歩したり、森林浴に出かけて癒やされてみてください。

大声を出す

大声を出すこともストレスを解消してくれるうってつけな方法の１つ。
「大声健康法」とも呼ばれるぐらい、効果の高い方法なんです。

大声を出すことで呼吸が増えて体内の酸素量がふえるので、体が活性化しイライラをしずめてくれる効果があります。

また酸素量が増えることで血行がよくなり、肩こりや腰痛・胃の不調もスッキリさせてくれるんです。

• スポーツ観戦
• ライブ
• カラオケ
• 絶叫マシンに乗る
• 河川敷で叫ぶ

こうした場所やシチュエーションだと大声も出しやすいのでオススメです。

「自宅で大声を出したい・・・」
という人は、声を小さくしてくれるグッズなどを使えば家でも気軽に大声を出すことができますよ。

読書をする

静かな場所で読書をするのもストレスを解消するのにうってつけ。
たった６分の読書で６０％のストレスを減らしてくれる効果があるといわれています。

ただし、ただ本を眺めているだけでは意味がありません。
大事なのは読んでいる本に夢中になること。

夢中で本を読んで現実のことをしばらく忘れることで、ストレスを減らしてくれるんです。
本の種類はなんでもOKなので、本を読むのが苦手な人でも楽しく取り組むことができますよ。

ちなみに内容の種類はなんでもOKですが、かならず紙の本で読むようにしましょう。
本のページをめくる作業によって意識が集中し、より効果を感じやすくなります。

動物と触れ合う

アニマルセラピーと呼ばれることもあり、心療内科の治療で実際に使われている方法です。

ペットや動物と触れ合うとなんとなく安心できる人も多いと思います。
動物といることで気持が和らぎ、ストレスを減らしてくれる効果があるんです。

「動物とふれあいたいけどペット飼ってないし・・・」
という人にオススメなのが手軽に動物と触れ合える動物園やカフェに行くこと。

とくにカフェはブームの影響でお店が増えているので、気軽に行きやすくオススメですよ。
お値段が高めなのがネックですが、癒やし効果はバツグンです。

ハーブティーを飲んでスッキリする

美肌効果や体の不調に効果的なハーブティー。
ハーブティーのなかには心をリラックスさせて、ストレスを解消してくれる効果があるモノもあります。

実はハーブには漢方と同じように薬の成分が含まれているんです。
モノによっては医薬品として認められているモノもあるので、ぜひ飲んでみてくださいね。

などのハーブティーがオススメ。
とくにカモミール、ジャスミン、ラベンダーはスーパーなどでも気軽に買えるので、試しやすいハーブティーです。

紙にイヤなことを書きなぐる

ストレスの原因になっているイヤなことを紙に書きまくる方法です。
「グチノート」と呼ばれることもあります。

イヤなことを紙に書くことで、

などたくさんのメリットがあります。

紙とペンがあれば場所・時間を選ばないので、忙しい人にもオススメ。
方法もとってもカンタンで、

とにかく感情にまかせてひたすら書くだけでOK。

書くことで自分のなかに溜めていたストレスやモヤモヤを吐き出せるので、不思議とスッキリしてきますよ。
あとで見返すことでストレスの原因がわかったり、解決策を思いつくこともあります。

グチノートには細かいルールがいくつかありますが、まずはストレスを吐き出すことが大切です。
イヤなことをどんどん書き出してストレスを減らしましょう。

「紙に書くのが面倒！」という人はスマホのメモ帳アプリでもOK。
モノによってはパスワード機能があり、人に見られる心配がないので思いっきり書くことができますよ。

湯船につかって疲れをとる

湯船につかることは、体の汚れを落とすだけじゃありません。

お風呂のあたたかさが体を刺激してリラックスさせてストレスを取り除いてくれる効果があります。

また体をあたためることで新陳代謝がアップし、体の老廃物を出して体の疲れもとってくれるんです。
いい香りがするor疲れをとってくれる効果がある入浴剤を使うことでさらにリラックス効果がアップしますよ。

忙しいとシャワーだけになりがちですが、ぜひ湯船につかって日々の疲れを癒やしてみましょう。

ストレスで疲れた体には炭酸ガス系入浴剤がオススメ！

炭酸ガス入りの入浴剤を使うと、炭酸が肌から吸収されて血のめぐりを良くしてくれます。

血のめぐりがよくなることで、肩こりや冷えといった体の疲れをスッキリさせてくれます。
また炭酸ガスは体だけじゃなく、て肌にも効果大。

クマやくすみ、肌荒れといった肌トラブルも改善してくれますよ。

毎日炭酸ガスのお風呂に入ることで、代謝のいい体にしてくれるのでストレスを感じにくい体になります。

アロマの香りに癒やされる

嗅覚は他の五感よりも脳に影響しやすいといわれています。
そのためアロマの香りが脳に直接働きかけることで、ストレス解消してリラックスさせてくれるんです。

これらの香りがオススメです。

アロマオイルを2～3滴たらした湯船に浸かるとリラックス効果を実感することできます。
その日の気分にあわせてアロマを変えてみると、飽きずに楽しむことができますよ。

エッセンシャルオイルと書かれたオイルを使おう

アロマオイルには天然のモノと人工的に作られたモノがあります。
香りはほとんど変わりませんが、ストレスを減らす効果は本物のほうが効果的。

きちんと効果を実感するためにも、本物を使うことをオススメします。
アロマオイルの本物とニセモノを見分けるには、ラベルやパッケージをチェックしましょう。

本物のオイルにはラベルや容器に、必ず「エッセンシャルオイルであること」が明記されています。

また極端に安すぎないかどうかもポイントの１つ。
アロマオイルはメーカーや植物の種類によって価格は違いますが、5mlで1000円以上はします。

本物のアロマオイルは手間や材料がかかるため、それなりに値段が高いんですね。
だから100円ショップなどのアロマオイルなどはニセモノである可能性が高いのであまりオススメできません。

できるだけアロマオイル専門店などで買うようにしましょう。

適度な運動をする

からだを動かすことはストレス対策にうってつけ。
というも運動は心と体の両方の疲れを回復させてくれる嬉しいストレス解消方法なんです。

運動するとセロトニンやエンドルフィンと呼ばれるストレスを減らしてくれる物質がでます。
そのためスッキリしたり、不安な気持を取りのぞいてくれる効果があるんですね。

また適度に運動することで体の疲れをとって、疲れにくい体にしてくれる効果もあるんです。
ただし運動でストレス解消するにはいくつか注意しなければいけないポイントがあります。

手軽にできるウォーキングがオススメ！

「運動はちょっと苦手・・・」という人にオススメなのがウォーキング。

特別なテクニックは必要ないし、運動のなかでも続けやすいモノの１つです。
景色を見たり音楽を聞いたりしながらできるので、楽しく続けることができます。

ただしただ歩けばいいというワケではありません。
ウォーキングを効果的にするためには、正しい姿勢で行うことが大切。

これらのポイントを意識して歩くようにしてみてください。

１日３０分程度を目安に、週に２~３回ほど行うと効果的です。

ビタミンＣをたくさんとる

ストレスを感じると体はコルチゾールというホルモンを分泌します。
コルチゾールそのものはストレスと戦う大切なホルモンですが、増えすぎるとホルモンバランスを壊してしまうんです。

ほかにも眠れにくくさせたり、食欲を減らしたりして体に悪影響をおよぼすようになります。

そんなコルチゾールを減らすのに効果的なのがビタミンＣ。
体を活性化させてコルチゾールを減らしてくれる効果があるんです。

• パプリカ
• ブロッコリー
• キウイ
• グレープフルーツ
• イチゴ

といった食品にビタミンＣがたくさん入っています。
とくにパプリカのビタミンＣは加熱しても壊れにくいので、温かい料理でもビタミンＣをとることができますよ。

コルチゾールは朝に多く分泌されるので、朝にビタミンＣをたくさんとるようにしましょう。
イチゴは数粒でしっかりビタミンＣが取れて、忙しい朝もカンタンに食べられるのでオススメです。

ストレスをきちんと発散してニキビを予防しよう！

ストレスは身近なモノなどでカンタンに解消することができます。
ストレスを溜め込むとニキビはもちろん、さまざまな体の不調の原因になることも・・・。

ちょっとでも「ストレス溜まっているなぁ・・・」と感じたら、ストレス解消方法を試してみてくださいね。

この記事の執筆者

編集長

資格

スキンケアアドバイザー
日本化粧品検定3級

私のモットーは正しいニキビケア情報を丁寧にわかりやすくお届けすること。肌について深く理解し、ためになる記事を作ることを意識しています。